Sacharidová superkompenzace,Všeobecné doporučení výživy sportovce během dne
Sacharidová superkompenzace,Všeobecné doporučení výživy sportovce během dne
Sacharidová superkompenzace n Má význam u aktivit trvajících více než 2 hodiny — maraton, triatlon, ultramaraton, lyžování,plavání na delší tratě, cyklistika, fotbal, horolezectví, běh na lyžích…n Menší význam — běh pod 10 km, vzpírání, hokej, baseball, kanoistika, sjezd. Lyžování, skoky,hody… (zlepšuje maximální aerobní i anaerobní výkon)n Dříve — vyčerpávající cvičení, pak snížit příjem sacharidů pod 5%, pak vyčerpávající cvičenía 3 dny vysoce sacharidová strava — více než 90% energie ze sacharidůn Pokles sval. glykogenu => chronická únava, snižuje se rychlost, přesnost a vytrvalost Všeobecné doporučení výživy sportovce během dne n Sportovní událost ráno a dopoledne n Snídaněn Sportovní událost brzy po obědě n Snídaně a obědn Sportovní událost pozdě odpoledne n Snídaně a oběd a svačinan Sportovní událost večer n Snídaně, oběd, večeře Doporučený příjem sacharidů pro sportovce během tréninku 50-75% celkové energie – ovoce, zelenina a jejich džusy celozrnné produkty, nízkotučnémléčné výrobkyn 6(8)-10g sacharidů/kg/denn Příklad: muž, sportovec, denně aerobní cvičení, váha 70 kg , 560 — 700 g sacharidů denně,2240 — 2800 kcal denně ze sacharidů = 65 — 80% denního energetického příjmu 3-4 hod. před cvičenímn Pro aktivitu > 90 minut může zlepšit výkonn 200 — 350 g sacharidů pro maximalizaci glykogenových zásob a tím zvýšení výkonnosti (asi4-5g/kg)n Formy: n Tekutá (nápoje) n Pevná (ovoce, obiloviny..)n Příklad: 500 — 600 kcal n Sklenice pomerančového džusu, talíř ovesné kaše, dva tousty s marmeládou, broskve, nízkotučné mléko n Nízkotučný jogurt, banán, toust, 30 g krůtích prs, půl šálku hrozinek Snídaně před tréninkemn snadno stravitelnán převážně komplexní polysacharidyn minimum bílkovin a tukůn dostatek tekutinn omezit vlákninu n Vhodné potraviny: n bílé pečivo s minimem másla n obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem) n rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky) n sladké pekárenské výrobky (sušenky, linecké, piškoty, cornflaky) n ovoce, džusy, n vejce, pouze na měkko, pokud máme pauzu 2-3 hod. Snídaně před tréninkemn nevhodné potraviny: n tmavé pečivo n maso a masné výrobky (snad jen trochu drůbeží šunky) n mnoho jednoduchých cukrůn před dlouhým tréninkem (více než 60 min) n lehká svačina (řídký pudink, bílé pečivo s máslem, nepříliš sladká tyčinka) n mezi tréninky malé svačinky: n ovoce (banán, datle) n tyčinky n tekutiny n polévky n rýž. nákyp n nikdy maso a uzeniny!
