Posilování zad
1. Stahování kladky za hlavu
Působení: Přímo na široký sval zádový, zadní hlavu deltových svalů, hluboký sval pažní a svaly předloktí.
Výchozí poloha: Sed před kladkou, ve vzpažení uchopit ve zvolené šíři držadlo kladky, hlava je vzpřímena, pohled směřuje vpřed.
Pohyb: Soustřeďte se na pocit tahu loktů směrem dozadu a dolů, při současném výdechu kontrolovaným, plynulým pohybem stahujte držadlo kladky za hlavu, až se dotknete horní části trapézového svalu. Po krátké výdrži se kontrolovaně vracejte s nádechem zpět do výchozí polohy.
Tréninkový typ: Podobně jako u cvičení na hrazdě i zde může být měněna šíře úchopu, tah může směřovat též před hlavu. Novější přístroje mají sedadlo a opěrku, která brání pohybu cvičícího směrem nahoru ve směru tahu zátěže.
2. Přítahy kladky v sedu (veslování v sedu)
Působení: Tento cvik ovlivňuje většinu zádových svalů. Posilován je sval trapézový, především jeho spodní část, svaly rombické, široký sval zádový i vzpřimovače páteře. Silně jsou též zatěžovány zadní hlavy svalů deltových, dvojhlavý sval pažní, brachialis a flexory předloktí.
Výchozí poloha: Nejčastěji je toto cvičení prováděno na kladkových přístrojích, které mají měnitelné uchytné nástavce, umožňují různé typy a šíře úchopů (obvykle s dlaněmi směřujícímio k sobě. Uchopte držadlo, zapřete chodidla o opěrky, kolena jsou napjata nebo mírně pokrčena, paže nataženy a trup mírně předkloněný, hlava skloněna mezi pažemi tak, aby na začátku pohybu došlo k plnému protažení širokého svalu zádového.
Pohyb: Pomalým pohybem přejděte do vzpřímeného sedu a současně přitahujte držadlo kladky směrem k horní části břišního svalu. Vracejte se kontrolovaně do výchozí polohy, proveďte v plánovaném počtu opakování.
Tréninkový typ: Lokty se mají pohybovat co nejtěsněji kolem pasu. V krajní poloze má dojít k maximálnímu stahu svalů zad a vyklenutí hrudníku, trup má být kolmo k zemi (nemá docházet k výraznějšímu záklonu). Někteří cvičenci přitahují držadlo přístroje k pasu, jiní více k hrudníku, výrazně se liší i názory na způsob a hloubku předklonu.
